立夏后，建议中老年少吃3白，多吃3黄！养心安神，腿脚有劲

来源：江江食研社 2026-05-09 22:38:17

立夏之后，白昼越来越长，气温也在稳步爬升。

对于很多中老年人来说，季节转换不仅是换件薄衫那么简单，身体的感受也更为明显——有时会感觉心跳快了些，或者腿脚似乎不如春天那么轻快了。

民间有“心脏决定寿命”的说法，虽然不够严谨，但它点出了一个核心：心血管系统的健康，确实是影响中老年生活质量和预期寿命的关键一环。

(资料图)

从中医养生角度看，夏季对应五脏中的“心”。此时阳气旺盛，心气也相对活跃，容易出现心火偏旺、耗伤心阴的情况。表现在身体上，可能就是心烦、睡眠变浅、口干，甚至血压的轻微波动。

而西医角度，随着气温升高，人体为了散热，体表血管扩张，心脏需要更努力地泵血，这无形中增加了心脏的负担。再加上出汗多，如果水分和电解质补充不及时，血液粘稠度可能增加，对心血管系统也是一种考验。

所以，立夏后的饮食，不妨围绕“养心、补水、护腿脚”做些微调。一个简单易行的思路就是：在日常饮食中，有意识地减少“3白”的摄入，增加“3黄”的比例。

这里的“白”和“黄”，不单指颜色，更代表了一类食物的特性。

先说说要“少吃”的“3白”

1. 白盐（高盐食物）盐的主要成分是氯化钠，钠摄入过多是导致血压升高、加重心脏负担的明确风险因素。夏季出汗多，身体确实需要补充一些盐分，但这不等于可以放开吃咸菜、酱料、加工肉制品。关键在“控量”。世界卫生组织建议成人每日盐摄入量低于5克。对于中老年人，尤其是有高血压倾向的，更应注意菜肴的咸淡，多用葱、姜、蒜、香辛料来提味，逐步适应更清淡的口味。

2. 白糖（添加糖与精制糖）这里的“白糖”泛指各种添加糖，如白糖、冰糖、红糖，以及含糖饮料、糕点、甜点中的糖分。过量的糖不仅会导致体重增加，增加代谢负担，其引起的血糖剧烈波动和体内糖化反应，也会间接损伤血管内皮，不利于心血管健康。夏季很多人爱喝甜饮料解渴，这其实是“甜蜜的负担”。解渴的首选永远是白开水、淡茶。

3. 白肥肉（饱和脂肪高的动物油脂）大块的肥猪肉、动物内脏、黄油、猪油等，富含饱和脂肪酸。长期过量摄入，是导致血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）升高、促进动脉粥样硬化的重要因素。这并不是说完全不能吃肉，而是要选对部位和烹饪方式。少吃明晃晃的肥肉，多选择瘦肉，烹饪时多用蒸、煮、炖、快炒，减少油炸和红烧时裹着的厚重油脂。

减少这“3白”，是为了给心血管“减负”。而增加下面这“3黄”，则是为了从正面为身体“加油”，它们各有所长，尤其对维持腿脚力量有帮助。

多吃这“3黄”，养心又强身

第一黄：南瓜 —— 高钾低钠的“护心瓜”南瓜橙黄的颜色，来源于丰富的β-胡萝卜素，它在体内可以转化为维生素A，有益于黏膜健康和免疫力。但对心脏更友好的，是南瓜“高钾低钠”的特性。钾离子有助于对抗钠的升压作用，帮助维持正常的血压和心肌功能。同时，南瓜富含可溶性膳食纤维，能延缓餐后血糖上升，也有助于控制胆固醇水平。

推荐吃法：南瓜蒸排骨。这道菜荤素搭配，营养均衡。排骨提供优质蛋白质和血红素铁，蒸制的方式能最大程度保留南瓜和排骨的营养与原味，油脂少，口感软糯，非常适合中老年人。做法要点：

1、排骨用清水浸泡半小时去血水，捞出沥干。加少许生抽、蚝油、姜丝、白胡椒粉和一小勺淀粉抓匀，腌制20分钟。

2、老南瓜去皮去瓤，切成厚片或块，铺在盘底。

3、将腌好的排骨均匀铺在南瓜上。

4、蒸锅水烧开后，放入盘子，大火蒸25-30分钟，至排骨熟透、南瓜软烂即可。出锅可以撒点葱花。南瓜吸收了排骨的汤汁，香甜粉糯；排骨也因南瓜的浸润而更加鲜美不柴。

第二黄：小米 —— 养胃安神的“黄金米”小米在五谷中颜色最黄，中医认为它味甘咸，性凉，入肾、脾、胃经，有健脾和胃、滋阴安神的益处。对于夏季因心火或脾胃不和导致的睡眠不安、消化不良，小米是很好的调理食材。从现代营养看，小米富含B族维生素（尤其是B1）、矿物质和膳食纤维。B族维生素是能量代谢和神经系统健康的必需营养素。用小米部分替代精白米面，是提升主食营养质量的好方法。

推荐吃法：苹果红枣小米粥。这是一道温和的滋补糖水，苹果的果酸和果香能让粥的口感更清爽，红枣自带甜味，无需额外加糖。既能补充水分和电解质，又能养胃安神。做法要点：

1、小米淘洗1-2遍即可，不要过度搓洗以免营养流失。用清水浸泡15分钟。

2、红枣洗净，去核（不上火）。

3、苹果去皮去核，切成小丁，为防止氧化可暂时泡在淡盐水中。

4、锅中加足量水（小米与水的比例约1:12-15），烧开后下入小米和红枣，再次煮沸后转小火慢熬30分钟。

5、待小米开花、粥变粘稠时，加入苹果丁，再煮5-10分钟即可。苹果不宜久煮，保留一点脆感更好吃。

第三黄：黄豆 —— 植物蛋白与大豆异黄酮的“宝库”黄豆是“黄”食中的佼佼者。它富含优质植物蛋白，其氨基酸组成相对合理，是肉类蛋白的良好补充或替代。对于需要控制红肉摄入的中老年人来说，黄豆及其制品（豆腐、豆浆、腐竹）是非常重要的蛋白质来源。更受关注的是黄豆中的大豆异黄酮，这是一种植物雌激素，对中老年女性维持雌激素水平平稳、缓解更年期不适有一定辅助作用。同时，大量研究表明，适量摄入大豆制品与心血管健康益处相关，有助于改善血脂状况。

推荐吃法：黄豆海带猪骨汤。这是一道经典的家常滋补汤。猪骨提供胶原蛋白和钙质，海带富含碘、钾和可溶性膳食纤维，黄豆则贡献了植物蛋白和异黄酮。三者合一，汤味鲜美醇厚，营养全面。做法要点：

1、黄豆提前处理是关键：干黄豆需要提前用清水浸泡4小时以上，最好能泡发一夜，这样才容易煮烂。

2、猪骨（如扇骨、脊骨）冷水下锅，加姜片、料酒，煮沸后撇去浮沫，捞出洗净。这一步能有效去除腥味和多余油脂。

3、海带结或海带片提前泡发洗净。

4、将处理好的猪骨、泡发的黄豆、两三片姜一同放入汤锅，加足量冷水。大火烧开后，转小火慢炖1小时。

5、加入海带，继续炖煮30-40分钟，至黄豆完全酥烂、海带软糯。

6、出锅前根据口味加少许盐调味即可。汤色奶白，味道鲜美，黄豆和海带都吸饱了汤汁，口感极佳。

饮食微调的智慧

立夏后的“少吃3白，多吃3黄”，本质上是一种饮食结构的微调，而非严苛的禁忌。

它的核心在于：

增加保护性营养素：通过南瓜补钾、小米补B族维生素、黄豆补优质蛋白和植物化学物，来强化身体的内在防御。

减少明确的风险因素：控制盐、糖和饱和脂肪的过量摄入，直接减轻心血管代谢负担。